مدیریت استرس
بخش سوم:
کنشگری
Be Proactive
الف. رها کنید. مشخص کنید کدام یک از دغدغه ها در حیطه ی نفوذ شما قرار دارند و روی آنها که قابل تغییر و بهبود هستند تمرکز کنید. شیوه های کنار آمدن با آن مسائلی که قدرت تغییرشان را ندارید بیاموزید.
باید یاد بگیریم که همه چیز را نمی توانیم کنترل کنیم. با نگرانی درباره ی شرایط کلان اقتصادی، ترافیک و ناهنجاری های همکاران و اطرافیان هیچ مشکلی حل نمی شود. ما تنها بر روی افکار و رفتار خود کنترل مطلق داریم و بس. نمی توان انتظار داشت که رفتار خاناوده ی همسر یا افکار رییس مان مطابق میل ما باشد ولی می توانیم واکنش ها و پاسخ های خود به این افراد را کنترل کنیم. در نهایت با این کار حس قدردانی از خودمان در ما به وجود خواهد آمد.
ب. به پیشواز موقعیت های استرس زا بروید.
به جای دوری از موقعیت های استرس زا بهتر است با آنها با آمادگی کامل مواجه شویم. گرچه نمی شه تما موقعیت های استرس زا رو از بین برد ولی می تونیم اونها رو تا حدی تحت کنترل دربیاریم و یا حداقل از بدتر شدن اونها جلوگیری کنیم.
موقعیت های استرس زای کاری رو شناسایی کنید و اونها رو با گشاده رویی و آرامش با رییس تون درمیون بذارید. راهکارهایی برای کاهش استرس ارائه بدید. نیازهای خودتون رو با قاطعیت و واقع بینانه مطرح کنید تا استرس در محیط کار رو به حداقل برسونید.
روابط خودتون رو بازبینی کنید و اونهایی رو که موجبات استرس رو فراهم می کنن مورد واکاوی قرار بدید. بهتره درباره ی رابطه تون با فرد موردنظر صحبت کنید. هرچقدر زودتر این مکالمه صورت بگیره امکان حل مساله هم قوت می گیره.
لیستی از کارهایی که باید انجام بدید رو تهیه کنید و کارهای کوچیک که روی هم تلنبار می شن رو پشت گوش نندازید. داشتن یک لیست از کارهایی که باید انجام بشن و دیدن هر روزه ی اینکه جندتا از کارها خط می خورن می تونه کلی بهتون انگیزه بده.
ج. منظم باشید. منظم بودن، برنامه ریزی و آمادگی از قبل می تونه میزان استرس رو به اندازه ی قابل توجهی کاهش بده. تمام قرار ملاقات ها، کلاسها و مسافرت ها رو در دفتری یادداشت کنید تا فراموش نشن. با این کار فرصت کافی برای برنامه ریزی و آماده شدن برای هر کاری رو خواهید داشت.
برنامه های کوتاه مدت خودتون رو دقیق برنامه ریزی کنید. اگر بدونید قراره چه کار کنید حس بهتری درباره ی کارهاتون خواهید داشت. احساس می کنید همه چیز تحت کنترله و اگر اتفاق غیرقابل پیش بینی بیفته، دست و پاتون رو گم نمی کنید.
فضای اطراف خودتون رو تمیز و منظم نگه دارید. ممکنه این کار در ابتدا کمی وقت شما رو بگیره ولی در نهایت فضای بیشتر و راحت تری برای کار خواهید داشت. هر شب ده تا پونزده دقیقه رو صرف مرتب کردن چیزهای اضافی کنید و قبل از خواب هر چیز رو سرجای خودش قرار بدید. با انجام این کار ذهن تون مرتب تر خواهد شد.
د. تعهدات خودتون رو سر و سامون بدید.
درسته که روی بسیاری از تعهداتمون کنترلی نداریم ولی واقعیت اینه که تعداد زیادی از اونها هستند که قابل کنترلن. خیلی وقتها پیش می یاد که آدمها به کارهایی که براشون لذتبخش نیست و یا استرس زاست نه نمی گن. یکی از دلایل استرس داشتن اینه که شما کارهای زیادی برای انجام دادن دارید و نمی تونید وقتی برای انجام کارهای مورد علاقه تون پیدا کنید.
با خودتون قرار شخصی بذارید. این کار مخصوصا برای والدین خیلی ضروریه چون غرق در انجام امور مختلف مربوط به بچه ها، مدرسه یا جاهای دیگه می شن. مسوولیت هاتون رو کنار بذارید، وفتی به خودتون اختصاص بدید و دنبال انجام کارهایی که دوست دارید برید. دوش آب گرم بگیرید، کوهنوردی کنید یا با دوستانتون قرارملاقات بذارید.
اولویت هاتون رو مشخص کنید. به هر کاری که باید انجام بدید بنا بر اهمیتش وزن بدید و بر مبنای وزن اونها رو ساماندهی کنید. برای مثال پرداخت مالیات وزن بسیار بیشتری داره تا تزیین غذای پخته شده برای بچه تون. تصمیم بگیرید که برای چه کاری وقت دارید و چه کارهایی رو باید به زمانهای آزاد منتقل کنید.
یاد بگیرید “نه” بگید. محدودیت های خودتون رو بشناسید و برای خودتون احرتام قائل بشید.
یک لیست از کارهایی که نباید انجام بدید تهیه کنید. بعضی وقتها چنان غرق انجام کارها می شیم که کنترل اوضاع از دستمون خارج می شه. لیستی از کارهایی که نباید انجام بدید تهیه کنید تا در مواقع شلوغ و حساس حواستون به همه چیز باشه. برای مثال تو لیست تون بنویسید که پنج شنبه شب تا دیروقت باید کار کنید و قرار شام نمی تونید بذارید. یا قراره که انباری رو آخر هفته تمیز کنید و با این وضعیت خسته و عرق کرده شاید نتونید به جمع دوستان تون بپیوندید، پس هفته ی دیگه بهشون ملحق بشید. یا اگر امتحان سختی در پیش رو دارید بهتره به جای دو ساعت نیم ساعت ورزش کنید.
ه. زمانی رو برای آرام سازی خودتون اختصاص بدید. هر روز حداقل یک ساعت رو به آرام سازی خودتون اختصاص بدید مخصوصا صبحها یا شب ها قبل از رفتن به رختخواب. همه ی ما نیاز داریم باتری هامون رو شارژ کنیم. پس زمانی رو توی برنامه ریزی تون به این امر مهم اختصاص بدید.
می تونید برنامه ریزی کنید که کارهایی رو که دوست دارید هر روز انجام بدید مثلا پیانو بزنید یا پازل حل کنید. این فعالیت ها به شما یادآوری می کنن که هنوز هم چیزهای کوچیک و مهمی توی زندگی هستن که شما دوستشون دارید.
و. از تکنیک های حل مساله استفاده کنید.
به جای تمرکز کردن بر روی مسائلی که منجر به استرس و عصبانیت شما می شن بر روی کارهایی که می تونید برای حل شون انجام بدید متمرکز بشید. تمرکز برای پیدا کردن راه حل مشکلات حس قابل کنترل بودن اونها رو بهتون می ده. مثلا چون برای رفع مشکل ترافیک کاری از دستتون برنمی یاد، برنامه ریزی کنید که در ساعات اوج ترافیک از چه مسیری تردد کنید و یا کجاها نرید. می تونید زمانی که توی ترافیک گیر افتادید به موسیقی دلخواهتون گوش بدید و یا هماهنگ کنید که هر بار با همکارها از ماشین یک نفر استفاده کنید و هر روز ماشین نبرید بیرون. راه های مناسب با روحیه تون رو پیدا کنید.
ز. روابط اجتماعی برقرار کنید.
تحقیقات نشون می دن افرادی که از حمایت های دوستان یا فامیل قابل اعتماد در مواقع بحرانی زندگی شون برخوردار بودن خیلی بهتر از پس حل مشکلات و عبور از بحران های عاطفی براومدن. با افراد مثبت و قدردان که احساس ارزشمند بودن رو در شما به وجود می یارن تعامل برقرار کنید.
روابط تون رو با افرادی که بهتون استرس می ده به حداقل برسونید.مشخصه که نمی شه این افراد رو به طور کامل از زندگی حذف کرد اما می شه روابط رو با مدیریت هوشمندانه به حداقل رسوند. از کسانی که دائم در حال غرغر کردن و نق زدن هستند دوری کنید چرا که به جای حمایت از شما میزان استرس رو بالاتر خواهند برد.