مصاحبه گر برای اینکه آدمها رو متوجه خطاهای نگرششون بکنه می ره بین شون و براشون یه قصه تعریف می کنه. پدر و پسری توی ماشین بودن و تصادف می کنن و پدر می میره. وقتی پسر رو به بیمارستان می برن جراح می گه اوه خدایا من نمی تونم این بچه رو عمل کنم چون پسر خود منه. چطور ممکنه؟ آدمها جوابهای متفاوتی می دن: روح بوده، خدا بوده، پدر واقعی بچه یکی دیگه بوده حتی یک نفر می گه شاید مادر پسر به پدرش خیانت کرده! هیچ کس نمی گه خب جراح مادر پسرک بوده و پدرش فوت شده. همه توی ذهنشون جراح رو مرد دیدن و نه یک زن. این مصاحبه ساده ما رو با پیش فرضهای ذهنی آشنا می کنه که چه بسا خودمون هم ازش بی خبریم… زنها رو توی آشپزخونه تصور می کنیم و مردها رو سر کارهایی مثل پزشکی و مهندسی و … دلیل؟ خب چند تا مدیر زن رده بالا داریم؟ نسبت زن های جراح به مردهای جراح چند نفره تو دنیا؟ کم نیستیم ولی برابر هم نیستیم… ذهن چیزی رو فرض می گیره که دیده شده باشه، عادی باشه، هزار بار اتفاق افتاده باشه. واقعیت اینه که ما هنوز برای داشتن حقوق اولیه می جنگیم و هنوز بعضی از ماها برای ترک منزل نیاز به اجازه همسر و پدر و… داریم. هر یک قدمی که ما برمی داریم هزار قدم بقیه آدمهاییه که شرایط طبیعی و مسیر کم تبعیض تری رو تجربه کردن. پیش فرضها ذهن ما رو احاطه کردن حتی وقتی خیلی هامون در حرف از برابری و آزادی یاد می کنیم. حتی فمنیست ترین ها هم بد نیست هر چند وقت یک بار پیش فرض هاشون رو معلق کنن، به صلابه بکشن و از واقعی بودنشون مطمئن بشن
درون و برون
رایان هالیدی توی مصاحبه ش با گوگل می گه اگر هدفت از انجام دادن کاری تحت تاثیر قرار دادن بقیه بود و دلت خواست اون کار رو انجام بدی فقط به خاطر اینکه بقیه تحسینت کنن، تصمیم تو از خودخواهی نشات می گیره و در درازمدت برات مشکل زا خواهد بود ولی اگر کاری رو انجام دادی به خاطر اینکه خودت دوست داری انجام بدی و در کنارش حالا به تحت تاثیر قرار دادن بقیه هم گوشه چشمی داشتی، می تونی بگی که از اعتماد به نفس سرچشمه می گیره. یکی دیگه از نکات خوب حرفهاش این بود که اعتماد به نفس داشتن به معنی این نیست که شما فکر کنید شما برترین هستید و خیلی می فهمید و بقیه هیچی نمی دونن. اعتماد به نفس سالم اینه که شما بدونید که چقدر نمی دونید و چه نقاط ضعفی دارید و این ندونستن و نقاط کمبود رو با روی باز بپذیرید و قبول کنید و در ضمن سعی کنید اونها رو بهتر کنید (همون چیزی که من توی درسهای ویدئویی اعتماد به نفس بهش اشاره کرده بودم… این آقای هالیدی فکر کنم فارسی بلده از رو دست من نوشته).
اینکه هر کدوم از تصمیمات ما بیشتر از خودخواهی نشات می گیرن یا از اعتماد به نفس، سوالیه که به نظرم باید بیشتر از خودمون بپرسیم.
با استرس چه کنیم؟
قدیمها می گفتن چطور استرس رو از بین ببرید، الان دیگه سقف آرزوهامون کوتاه شده نهایتا راهکار می دیم که چطور استرس رو مدیریت کنید!
زندگیهای امروزی اینقدر استرس دارن که دیگه با رویکرد سخت نگیر و بی خیال و این نیز بگذرد خیلی وقتها کارمون پیش نمی ره و در کنار این توصیه های آرامشی هر روز رویکردهای جدیدی معرفی می شن (یحتمل برای اینکه مطمئن شن نمی میریم و سر به صحرا نمی ذاریم به این زودی، حالا حالاها هستیم و زیر چرخ آسیای جامعه له می شیم که روزگار بچرخه! کلی خرج رو دست مملکت گذاشتیم آدم تربیت کرده، الان تو فصل بهره وری ولمون کنه بریم؟).
میشل گیلان تو مقاله ای که تو هاروارد ریویو نوشته می گه تو تحقیقاتشون فهمیدن دلیل استرس چندان اهمیتی نداره بلکه اونچه که تعیین کننده ست اینه که ما چطور به استرس واکنش نشون می دیم و بعد می گه در واقع سه تا واکنش عمده به استرس وجود داره:
بعضی ها خونسردی خودشون رو حفظ می کنن در حالی که بعضی دیگه درونشون مضطرب و پرآشوبه
بعضی ها استرس هاشون رو با بقیه در میون می ذارن در حالیکه بعضی ها سکوت رو ترجیح می دن
بعضی ها شروع می کنن به پیدا کردن راه حل و بعضی دیگه فقط حرص می خورن و کاری برای حل مشکل انجام نمی دن.
این سه رویکرد شماست که در طولانی مدت سلامتی و موفقیت شما رو تضمین می کنه. بنابراین خودتون رو ارزیابی کنید ببینید کجای این پروسه ایستادید و واکنش تون به شرایط بحرانی و پراسترس چیه.
این مطالعه روی پنج هزار نفر انجام شده و فقط بیست و هفت درصد مردم در مورد استرس هاشون با بقیه راحت صحبت کردن یعنی دارای قابلیت ایجاد ارتباط با بقیه بودن. اما نکته اینجاست که بعضی از این آدمها که قابلیت برقراری ارتبط رو به خوبی دارن، زیاد در برابر استرس خونسرد نیستن و رویکرد حل مساله رو هم در پیش نمی گیرن. یعنی با اینکه در مورد مشکلاتشون حرف می زنن ولی عملا در دو رویکرد بعدی در می مونن و کار خاصی برای حل مشکل انجام نمی دن. تحقیقات نشون می ده که در نهایت این افراد چندان افراد خوشحالی نیستن.
یه گروه دیگه هم داریم که هم ارتباط می گیرن و هم دنبال راه حل می گردن. این آدمها اما دائم در تلاطم روانی هستن و چون زیاد درگیر می شن و دنبال راه حل هستن باز هم در نهایت دچار مشکلات روحی می شن و زیاد خوشحال نیستن. ضمن اینکه دچار احساس گناه هم می شن بعد از اتخاذ تصمیم ها و این از میزان شادی کم می کنه.
بیشتر از نیمی از مردم در یکی از دو گروه بالا جای می گیرن. گروه سوم که آروم هستن اما معمولا مشاورهای خوبی دور و برشون دارن و به کمک اونها به سرعت تصمیم می گیرن. تحقیقات نشون می دن اونهایی که خونسردی خودشون رو حفظ می کنن، می تونن به راحتی ارتباط برقرار کنن و با دیگران حرف بزنن (و عمل کنن)
افراد خوشحال تری هستند
قسمت مهم این تحقیق اینه که این رویکردها کاملا قابل تغییر هستند و با تمرکز روی این عادتها و رویکردها می تونیم اونها رو به سمت مناسب سوق بدیم و تغییر کنیم. بنابراین یه لیست از پنج اتفاق استرس زا که براتون اتفاق افتاده و شما با موفقیت مدیریت شون کردید درست کنید و دفعه بعدی که در موقعیت استرس زا قرار گرفتید این لیست رو به یاد بیارید. می تونید به یک دوست زنگ بزنید یا قدم کوچکی در راه حل مساله بردارید (مهم قدم برداشتنه، بزرگی و کوچکی تصمیم چندان اهمیتی نداره)
عادت
خیلی از مربی ها و سخنران های انگیزشی از تغییر عادت های بد و نقش بازدارنده عادتها در رسیدن به موفقیت حرف می زنن. این روزها البته بیشتر می گن که عادت رو نمی شه از بین برد، باید جایگزینش کرد. این جایگزینی که البته یکی از پردردسرترین کارهای دنیا هم هست هزار و یک اما و اگر داره اما طبق گفته روانشناسها برای تغییر هر عادتی باید از تغییر دور و بر شروع کنیم. اگر قفسه های کابینت پر از کنسرو و غذای اماده و چیپس باشه خب حتما آخر شب یه ناخنکی می زنیم بهش اما اگر وقتی کاملا سیر هستیم بریم خرید و تو ردیف فروش چیپس و پفک و نوشابه هم نریم و چشممون نبینه و نخریم احتمال اینکه آخر شب موقع گرسنگی ساقه کرفس یا هویچ گاز بزنیم خیلی بیشتره. یعنی اینکه می گن نیروی اراده یه کمی هم زیاده رویه، شرایط دور و بر حرف اول رو نمی زنه ولی یه جایی اون وسطهاست، ته ته لیست هم نیست!
According to NYU psychologist Adam Alter, the real way to build good habits is to focus less on making good choices, and more on building an environment that limits decision-making altogether.
منبع
ته این مقاله البته نوشته از دل برود هرآنچه از دیده برفت… آن”چه” رو مطمئن نیستم ولی آن”کس” رو دروغ می‌گن… نمی‌ره… هیچ جا نمی‌ره…
سه راه برای شاد بودن
کسی هست دلش نخواد شاد باشه؟ اینهمه بدو بدوی روزانه و شبانه رو هر جور تهش رو بگیری می رسی به اینکه ملت این کارها رو می کنن که شاد باشن. شرایط بیرونی که عالیه این روزها و همه چیز به سمت و سوی شادی می بره آدم رو، فعلا متخصصین تمرکز کردن روی اینکه درونی چطور شاد باشیم، یحتمل منظورشون اینه دق نکنیم علی الحساب تا ببینیم فردا چی می شه!
سه تا راهکار توصیه شده توسط روانشناس ها برای اینکه شاد بشید اینه:
هفته ای حداقل سه روز و هر بار به مدت سی دقیقه راه برید. ورزش معجزه می کنه، حالا نرفتید دمبل بزنید هم قبوله… راه برید! (خرید و خیابون گردی قبول نیست البته…راه جدی برید)
خاطرات روزانه رو بنویسید. قبل خواب یک اتفاق مثبتی که اون روز افتاده رو بنویسید (روزهای اول معمولا مجبورید بگردید به زور یه چیزی پیدا کنید ولی چند وقت بگذره خودش به جریان میفته. تجربه زیسته). بیست دقیقه حداقل بنویسید. اتفاق خوب خودش در شما حال خوبی ایجاد می کنه، بازنویسیش اون حال خوب رو قویتر می کنه و حالتون بهتر می شه. بعدها که خاطراتتون رو بخونید باز اون حال خوب به سراغتون میاد شاد می شید. بنویسید خلاصه… مثبت بنویسید.
سوم اینکه با خودتون قرار بذارید هفته ای پنج بار حداقل به کسانی که نمی شناسید مهربونی کنید
Random act of kindness
این آخری رو جامعه ما خیلی نیاز داره واقعا… هر بار به یه غریبه مهربونی کردم یه جور نگاه کردن انگار دایناسور دیدن… هفته ای پنج بار حداقل مهربونی کنید، والا هم خودتون شاد می شید و هم جامعه شادتر و مهربون تری خواهیم داشت. دلیلش رو هم تو کتاب “گیرنده ها و دریافت کننده ها”ی آدام گرنت بخونید یا تو سخنرانی گوگل ش گوش بدید. عالیه این مرد…
عسل‌درمانی ارتباطی
سالها پیش که با دانشگاه سوکا ژاپن کار می‌کردم، همکار ژاپنی‌م به همکار نروژی‌مون گفت تو از کار کردن با “ناز” لذت خواهی برد چون دختر مستقل و پرکاری هست. از دید هر دوی ما این جمله به معنای تعریف بود. همکار ژاپنی دوم اون روز عصر برام توضیح داد که اتفاقا اصلا تعریف نبود، معنای این حرف این بود که هر دوی من و اون آقای نروژی تو کار تیمی خوب نیستیم! فقط این حرف رو به شکل مثبت و به شیوه‌ی “مودبانه” ادا کرده بود!
تا مدتها فهم کلام مردم شرق برای من چالش‌برانگیز بود و هر بار از خودم می‌پرسیدم آیا فرد واقعا همون حرفی که منظورش بوده زده یا اصطلاحا اون رو عسل‌پیچ
Honeycoated
کرده. یک روز تو جمع رفقای جنگل‌نوردی یکی از رفقای چینی به یک خانم آلمانی گفت نه، تو ایرانی‌ها رو نمی‌شناسی. اونها مودب‌تر از این هستند که رک باشن و همه‌چیز رو تو روت بگن. اصلا مثل شما آلمانیها نیستن و با عصبانیت اونجا رو ترک کرد.
خانم آلمانی (که هیچ‌کس منجمله خودم دوستش نداشت)، رو به من گفت ولی رک بودن یعنی احترام گذاشتن به مخاطب. چرا باید احساسات درونی خودم رو پنهان کنم؟ این یعنی ریاکاری!
من، سالهاست وسط این دوراهی‌م. همین اول بگم که این مفاهیم که در خطوط بعدی می‌نویسم رو همچنان تمرین می‌کنم و از دید خودم هنوز پله‌ی اول هستم ولی بسیار با خودم تکرار می‌کنم…. از دید من به بلوغ روانی رسیدن در این رفتارها خودش رو نشون می‌ده.
این سالهای طولانی دمخور بودن با شرق به من یاد داده چطور از شلیک مستقیم به صورت طرف اجتناب کنم (ای بابا شات‌گان چشه مگه؟) و چطور در ارتباط با آدمها تمرکزم رو بر مثبت‌ها بذارم و تا جایی که منفی‌ها به من ربطی ندارن از وجودشون چشم‌پوشی کنم. که در هر دیدار یک حرف خوبِ واقعی در مورد فرد به خودش بگم و تعریف‌کردن‌هام حتما واقعی و از صمیم قلب باشن و اگر در فرد نکته منفی نامرتبط با خودم دیدم سکوت کنم یا اگر دلسوزانه قصد اصلاح دارم، در قالب غیرمستقیم بیان کنم که غرور فرد رو نشکنم. که اشاره به نکته یا رفتار منفی اگر منجر به تغییر نشه، واقعا گفتن‌ش چه لزومی داره جز آزردن هر دو طرف و خدشه‌دار شدن روابط؟ یاد بگیرم آدمها رو همونطور که هستند بپذیرم و اگر پذیرفتن‌شون باب میلم نیست رابطه رو کمرنگ یا ترک کنم و این حق رو برای دیگران هم قائل باشم و به معنای بد بودن یا بی‌ارزش بودن هیچ‌کدام از طرفین رابطه ندونم (بله، به همین دلیل این سالهای اخیر دوستان کمتری دارم و آسوده‌ترم). که تا حالا به ندرت دیدم کسی با پرخاش و متهم کردن و فریاد طرف مقابل تغییر کرده باشه و باران سبزی‌های بیشتری به همراه داره تا رعد و برق. که اگر صدایی بلند کنم خودم رو در موضع ضعف و آسیب‌پذیری ناشی از عدم کنترل احساسات قرار دادم نه قدرت.
یاد گرفتم در بهترین حالت همیشه فاصله‌ای بین آدمها باقی می‌مونه و همیشه تو آن “دیگری” هستی که در برابرت از “من” بودن خودشون دفاع می‌کنن پس لزوما رک بودن دوست بودن نیست.
درک کردم نیاز به امنیت و احترام چنان مهم و هویت آدمها این روزها چنان شکننده‌ست که اکثریت قریب به اتفاق آدمها ترجیح می‌دن تلخ‌ترین داروها رو در پوششی عسل‌مزه بچشن.
از بد روزگار اما، مثل تمام مفاهیم انسانی دیگه این مبحث رفتاری هم اصل و بدل خودش رو داره. رعایت احساسات بقیه اگر به نادیده گرفتن حق و حقوق خودم منجر بشه یا رفتارهای دیگران اگر حریم شخصی من رو مورد تجاوز قرار بده یا… آیا من همچنان تلاش می‌کنم فقط بر خصوصیات مثبت تمرکز کنم و منفی‌ها رو نادیده بگیرم؟
در هر دو شیوه‌ی رفتاری افرادی که از رک بودن تعبیر آزار دادن دارند و از احترام به احساسات دیگران سوءاستفاده خواهند کرد وجود دارند. همچنان هر مفهومی در ظرف زمان و مکان خودشه که افاده‌ی معنا می‌کنه و هیچ درست و غلطی وجود نداره…
آدمهای زیادی رو دیدم که از پیچیدگی‌های رفتاری و کلامی هراس دارن و ترجیح می‌دن احساسات طرف مقابل بدون هیچ پیچش و خمش در ساده‌ترین و کوتاه‌ترین شکل ممکن بهشون منتقل بشه، از تفسیر بیزارند و آدمهایی زیادتری رو دیدم که با هر حرفی که می‌زنن باید به در گفت دیوار بشنوه رو جلوی چشم داشته باشیم. هر دوی اینها در شکل افراطی در مدیریت ارتباطات شخصی به مشکل برخواهند خورد و سرخورده می‌شن.
چند هفته پیش با کسی بحث می‌کردیم که تعادل خوب است یا خیر، جمله‌ی آخر نظر شخصی‌م رو اینجا بازگو می‌کنم: افراط و تفریط در هر برهه‌ای از زندگی و در هر مفهوم و عملی بدل است و ره به ناکجا خواهد برد، کلید در برقراری تعادل بین اصیل‌هاست.
و البته که اینها همه حرفهای زیبایی‌ست، درازست ره مقصد و من نوسفرم…
مدیریت استرس (۴)
مدیریت استرس
بخش چهارم
واکنشهای شما به استرس
الف. ریشه و منبع استرس خودتون رو بشناسید
با انجام دادن تست استرس ببینید چه عواملی در زندگی شما استرس زا هستند و میزان استرس تون رو اندازه بگیرید.
هر روز حداقل بیست دقیقه (یا سه صفحه بنویسید). این نوشته در مورد هر چیزی می تونه باشه. حتی میتونه به شکل نقاشی باشه ولی حتما خودتون رو وادار کنید برای خودتون زمانی اختصاصی داشته باشید و اتفاقات و افکارتون رو با کلمات یا تصاویر ضبط کنید. اگر در مورد اتفاقات روزمره بنویسید ممکنه جزییاتی که فراموش کردید و بعدها لازمشون دارید به دردتون بخورن و یا در گذر زمان وقتی به نوشته های پیشین برمی گردید در مورد رفتار و برداشت خودتون یا حتی بقیه آدمها نکات جدیدی کشف کنید.
یکی از دلایل مهمی که برای هر فردی می تونه استرس زا باشه اینه که در شرایط ناپایدار قرار بگیره و ندونه چه اتفاقاتی در حال وقوع هستند. در هر حال شما در چنین شرایطی بسیار قرار خواهید گرفت. روشهای آرامش مخصوص خودتون رو پیدا کنید یا بسازید تا بتونید با شرایط استرس زا کنار بیایید.
فراموش نکنید خانواده می تونه مهمترین همدل و همراه شما در شرایط استرس زا باشه. روابط خودتون با خانواده و دوستان درجه یک رو ارزیابی کنید و اگر صمیمیت چندانی وجود نداره حتما در روابطتون بازنگری کنید.
ب. ارزیابی کنید ببینید شدت و میزان تکرار استرس در شما چقدره.
آیا همیشه استرس دارید یا فقط تحت شرایط خاصی دچار استرس می شید؟ اگر همیشه استرس دارید ممکنه دلیل بسیار درونی تری داشته باشه که باید به کمک یک متخصص حل بشه. اگر در اکثر مواقع دچار استرس هستید روشهای مدیریت اضطراب رو حتما یاد بگیرید.
تمرین: می تونید در یک بازه زمانه ده روزه تعداد دفعاتی که استرس دارید، دلیل و میزان اون رو (درجه بندی از صفر تا ده) مشخص کنید. بعد از ده روز یک لیست از شرایط استرس زا خواهید داشت که به ارزیابی وضعیتتون کمک می کنه.
ج. گرچه شیوه هایی که برای مقابله با استرس به کار می برید می تونن از توصیه های عمومی بهره ببرن، پیشنهاد ما برای شما اینه که هر شیوه رو برای خودتون حتما شخصی سازی کنید. ما می تونیم به شما بگیم برای رفع استرس ورزش کنید ولی اینکه چه ورزشی باید انجام بشه رو ترجیحا خودتون باید انتخاب کنید که بهش علاقه هم داشته باشید. مثلا شما می تونید از کلاسهای رقص یا ایروبیک لذت ببرید یا فرد دیگه ای می تونه از دویدن لذت ببره یا نفر سوم از کوهنوردی. توصیه هایی که بهتون می شه رو شخصی سازی کنید و هرگز فراموش نکنید تفریح و شادی شخصی برای خودتون بسازید. می تونید حتی یه بازی دسته جمعی با خانواده و دوستانتون طراحی کنید و ازش لذت ببرید. بازی یکی از بهترین شیوه های کنترل تنش و استرسه.
د. از کمک گرفتن غافل نشید. حرف زدن با دوست یا یکی از اعضای خانواده که آگاه باشه و بهتون با شفقت و مهربانی گوش بده می تونه به میزان زیادی روی استرس شما تاثیر بذاره.
حتما یکی یا دو مشاور روانشناس معتمد در کنار خودتون داشته باشید. سعی نکنید تمام مسائل رو خودتون حل کنید. به دیگران قدرت بدید و خودتون هم از قدرتشون بهره ببرید.
مدیریت استرس (۳)
مدیریت استرس
بخش سوم:
کنشگری
Be Proactive
الف. رها کنید. مشخص کنید کدام یک از دغدغه ها در حیطه ی نفوذ شما قرار دارند و روی آنها که قابل تغییر و بهبود هستند تمرکز کنید. شیوه های کنار آمدن با آن مسائلی که قدرت تغییرشان را ندارید بیاموزید.
باید یاد بگیریم که همه چیز را نمی توانیم کنترل کنیم. با نگرانی درباره ی شرایط کلان اقتصادی، ترافیک و ناهنجاری های همکاران و اطرافیان هیچ مشکلی حل نمی شود. ما تنها بر روی افکار و رفتار خود کنترل مطلق داریم و بس. نمی توان انتظار داشت که رفتار خاناوده ی همسر یا افکار رییس مان مطابق میل ما باشد ولی می توانیم واکنش ها و پاسخ های خود به این افراد را کنترل کنیم. در نهایت با این کار حس قدردانی از خودمان در ما به وجود خواهد آمد.
ب. به پیشواز موقعیت های استرس زا بروید.
به جای دوری از موقعیت های استرس زا بهتر است با آنها با آمادگی کامل مواجه شویم. گرچه نمی شه تما موقعیت های استرس زا رو از بین برد ولی می تونیم اونها رو تا حدی تحت کنترل دربیاریم و یا حداقل از بدتر شدن اونها جلوگیری کنیم.
موقعیت های استرس زای کاری رو شناسایی کنید و اونها رو با گشاده رویی و آرامش با رییس تون درمیون بذارید. راهکارهایی برای کاهش استرس ارائه بدید. نیازهای خودتون رو با قاطعیت و واقع بینانه مطرح کنید تا استرس در محیط کار رو به حداقل برسونید.
روابط خودتون رو بازبینی کنید و اونهایی رو که موجبات استرس رو فراهم می کنن مورد واکاوی قرار بدید. بهتره درباره ی رابطه تون با فرد موردنظر صحبت کنید. هرچقدر زودتر این مکالمه صورت بگیره امکان حل مساله هم قوت می گیره.
لیستی از کارهایی که باید انجام بدید رو تهیه کنید و کارهای کوچیک که روی هم تلنبار می شن رو پشت گوش نندازید. داشتن یک لیست از کارهایی که باید انجام بشن و دیدن هر روزه ی اینکه جندتا از کارها خط می خورن می تونه کلی بهتون انگیزه بده.
ج. منظم باشید. منظم بودن، برنامه ریزی و آمادگی از قبل می تونه میزان استرس رو به اندازه ی قابل توجهی کاهش بده. تمام قرار ملاقات ها، کلاسها و مسافرت ها رو در دفتری یادداشت کنید تا فراموش نشن. با این کار فرصت کافی برای برنامه ریزی و آماده شدن برای هر کاری رو خواهید داشت.
برنامه های کوتاه مدت خودتون رو دقیق برنامه ریزی کنید. اگر بدونید قراره چه کار کنید حس بهتری درباره ی کارهاتون خواهید داشت. احساس می کنید همه چیز تحت کنترله و اگر اتفاق غیرقابل پیش بینی بیفته، دست و پاتون رو گم نمی کنید.
فضای اطراف خودتون رو تمیز و منظم نگه دارید. ممکنه این کار در ابتدا کمی وقت شما رو بگیره ولی در نهایت فضای بیشتر و راحت تری برای کار خواهید داشت. هر شب ده تا پونزده دقیقه رو صرف مرتب کردن چیزهای اضافی کنید و قبل از خواب هر چیز رو سرجای خودش قرار بدید. با انجام این کار ذهن تون مرتب تر خواهد شد.
د. تعهدات خودتون رو سر و سامون بدید.
درسته که روی بسیاری از تعهداتمون کنترلی نداریم ولی واقعیت اینه که تعداد زیادی از اونها هستند که قابل کنترلن. خیلی وقتها پیش می یاد که آدمها به کارهایی که براشون لذتبخش نیست و یا استرس زاست نه نمی گن. یکی از دلایل استرس داشتن اینه که شما کارهای زیادی برای انجام دادن دارید و نمی تونید وقتی برای انجام کارهای مورد علاقه تون پیدا کنید.
با خودتون قرار شخصی بذارید. این کار مخصوصا برای والدین خیلی ضروریه چون غرق در انجام امور مختلف مربوط به بچه ها، مدرسه یا جاهای دیگه می شن. مسوولیت هاتون رو کنار بذارید، وفتی به خودتون اختصاص بدید و دنبال انجام کارهایی که دوست دارید برید. دوش آب گرم بگیرید، کوهنوردی کنید یا با دوستانتون قرارملاقات بذارید.
اولویت هاتون رو مشخص کنید. به هر کاری که باید انجام بدید بنا بر اهمیتش وزن بدید و بر مبنای وزن اونها رو ساماندهی کنید. برای مثال پرداخت مالیات وزن بسیار بیشتری داره تا تزیین غذای پخته شده برای بچه تون. تصمیم بگیرید که برای چه کاری وقت دارید و چه کارهایی رو باید به زمانهای آزاد منتقل کنید.
یاد بگیرید “نه” بگید. محدودیت های خودتون رو بشناسید و برای خودتون احرتام قائل بشید.
یک لیست از کارهایی که نباید انجام بدید تهیه کنید. بعضی وقتها چنان غرق انجام کارها می شیم که کنترل اوضاع از دستمون خارج می شه. لیستی از کارهایی که نباید انجام بدید تهیه کنید تا در مواقع شلوغ و حساس حواستون به همه چیز باشه. برای مثال تو لیست تون بنویسید که پنج شنبه شب تا دیروقت باید کار کنید و قرار شام نمی تونید بذارید. یا قراره که انباری رو آخر هفته تمیز کنید و با این وضعیت خسته و عرق کرده شاید نتونید به جمع دوستان تون بپیوندید، پس هفته ی دیگه بهشون ملحق بشید. یا اگر امتحان سختی در پیش رو دارید بهتره به جای دو ساعت نیم ساعت ورزش کنید.
ه. زمانی رو برای آرام سازی خودتون اختصاص بدید. هر روز حداقل یک ساعت رو به آرام سازی خودتون اختصاص بدید مخصوصا صبحها یا شب ها قبل از رفتن به رختخواب. همه ی ما نیاز داریم باتری هامون رو شارژ کنیم. پس زمانی رو توی برنامه ریزی تون به این امر مهم اختصاص بدید.
می تونید برنامه ریزی کنید که کارهایی رو که دوست دارید هر روز انجام بدید مثلا پیانو بزنید یا پازل حل کنید. این فعالیت ها به شما یادآوری می کنن که هنوز هم چیزهای کوچیک و مهمی توی زندگی هستن که شما دوستشون دارید.
و. از تکنیک های حل مساله استفاده کنید.
به جای تمرکز کردن بر روی مسائلی که منجر به استرس و عصبانیت شما می شن بر روی کارهایی که می تونید برای حل شون انجام بدید متمرکز بشید. تمرکز برای پیدا کردن راه حل مشکلات حس قابل کنترل بودن اونها رو بهتون می ده. مثلا چون برای رفع مشکل ترافیک کاری از دستتون برنمی یاد، برنامه ریزی کنید که در ساعات اوج ترافیک از چه مسیری تردد کنید و یا کجاها نرید. می تونید زمانی که توی ترافیک گیر افتادید به موسیقی دلخواهتون گوش بدید و یا هماهنگ کنید که هر بار با همکارها از ماشین یک نفر استفاده کنید و هر روز ماشین نبرید بیرون. راه های مناسب با روحیه تون رو پیدا کنید.
ز. روابط اجتماعی برقرار کنید.
تحقیقات نشون می دن افرادی که از حمایت های دوستان یا فامیل قابل اعتماد در مواقع بحرانی زندگی شون برخوردار بودن خیلی بهتر از پس حل مشکلات و عبور از بحران های عاطفی براومدن. با افراد مثبت و قدردان که احساس ارزشمند بودن رو در شما به وجود می یارن تعامل برقرار کنید.
روابط تون رو با افرادی که بهتون استرس می ده به حداقل برسونید.مشخصه که نمی شه این افراد رو به طور کامل از زندگی حذف کرد اما می شه روابط رو با مدیریت هوشمندانه به حداقل رسوند. از کسانی که دائم در حال غرغر کردن و نق زدن هستند دوری کنید چرا که به جای حمایت از شما میزان استرس رو بالاتر خواهند برد.
مدیریت استرس (۲)
مدیریت استرس
بخش دوم:
آرام سازی ذهن
اول: بخوانید. خواندن یک راه عالی برای آرام سازی ذهن و به دست آوردن دانش است. می توانید صبح ها پس از بیدار شدن و یا شب ها قبل از خواب کتابهای داستانی، تاریخی و حتی عشقی بخوانید و ذهن خود را آرام کنید. حتی با شش دقیقه مطالعه شما می توانید میزان استرس خود را تا دو سوم کاهش دهید.
بهتر است در حین خواندن کتاب به یک موسیقی آرام گوش دهید.
حتما موقع خواندن میزان نور را تنظیم کنید تا به چشمانتان آسیبی نرسد.
اگر به خواندن علاقه دارید می توانید عضو کلوب های کتابخوانی شده، همزمان با تجربه ی لذت کتابخوانی از یافتن دوستان جدید و معاشرت با آدمها هم لذت ببرید در واقع می توانید با یک تیر دو نشان بزنید!
دوم: مثبت بیاندیشید. تحقیقات نشون می ده که گرچه بدبین ها و خوش بین ها هر دو در زندگی به موقعیت ها و چالش های مشابهی برمی خورند، در نهایت خوش بین ها راحت تر با مشکلات کنار می آیند. هر روز درباره ی سه چیز مثبت و خوشحال کننده که بخاطر وجودشون شاکر هستید فکر کنید تا جنبه های مثبت زندگی رو ببینید و کمتر استرس داشته باشید.
سوم: بخندید. ثابت شده است که خنده استرس را کاهش می دهد. تحقیقات نشون می دن که شوخ طبعی مدت زمان بازیابی سلامتی را در افراد بیمار و کسانی که مورد عمل جراحی قرار گرفته اند کاهش می دهد. همینطور ثابت شده که لبخند حال شما را بهتر می کند و احساس بهتری خواهید داشت چرا که مغز اندروفین ترشح کرده و بر حس خوشحالی شما اثر می گذارد.
چهارم: نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق که به نام تنفس شکمی یا دیافراگمی هم شناخته می شه می تونه به مقدار زیادی استرس شما رو کاهش بده چون میزان تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن به بالاترین حد خودش می رسه، ضربان قلب کاهش پیدا می کنه و فشارخون رو پایین می یاره.
در یک جای خلوت و ساکت بنشیدنید یا دراز بکشید. از راه بینی به آرامی نفس بکشید. سینه و شکم رو پر از هوا کنید و به آرامی از راه دهان یا بینی نفس تون رو بیرون بدید. این حرکت رو چند بار تکرار کنید. و بعد به تنفس عادی ادامه بدید. می تونید از قوه تخیل تون کمک بگیرید و همزمان با تنفس کلمات آرامش بخش رو توی ذهن تون مجسم کنید.
پنجم: تمرکز ذهن را تمرین کنید. تمرین های تمرکز ذهن یا حضور در لحظه به شما کمک می کنند فکر و احساس خود را با هم هماهنگ کنید. تکنیک هایی مثل یوگا، مدیتیشن و تنفس می تونن مقدار استرس شما رو کاهش بدن. شما در هر مکانی که دوست داشته باشید می تونید مدیتیشن انجام بدید. انجام روزانه ی بیست دقیقه مدیتیشن می تونه استرس رو به مقدار زیادی کاهش بده. کافیست جای مناسبی برای نشستن پیدا کنید، چشمهاتون رو ببندید و روی تنفس تون تمرکز کنید. به هر دم و بازدم و تک تک ماهیچه ها و احساسی که نسبت بهشون دارید توجه کنید. سخت ترین قسمت کار اینه که ذهن رو از افکار منفی و استرس زا دور کنید و از همه مهمتر، نفس بکشید. روی دم و بازدم تمرکز کنید. می تونید مدیتیشن رو قبل از خواب یا بلافاصله بعد از بیدار شدن انجام بدید.
مدیریت استرس (۱)
با استفاده از راهکارهای پیشنهادی زیر می توانید میزان استرس فعلی خود را تا حد زیادی کنترل کنید. راهکارهای مدیریت استرس شامل چهار بخش هستند. این چهار بخش را به مرور و در نوشته های جداگانه در سایت قرار می دهم.
راهکار اول: آرام سازی بدن
الف. ورزش کنید. حداقل سه بار در هفته و هر بار به مدت سی تا چهل و پنج دقیقه ورزش کردن شما رو سالمتر و شادابتر می کنه. بدوید، شنا کنید، به کلاس یوگا بروید، عضو یک تیم ورزشی شوید و یا کوه پیمایی کنید.
ب. ماساژتراپی. یکی از بهترین راه های آرام سازی بدن دریافت ماساژ حرفه ای ه. گرچه ماساژ اصولی و خوب کمی گرونه ولی کاملا می ارزه چون می تونه تنش های بدن تون رو آزاد کنه. شما می تونید خودتون گردن، بازوها و کف دستهاتون رو ماساژ بدید و یا حتی از پارتنرتون خواهش کنید پاها یا پشت شما رو ماساژ بده و این می تونه آغازی برای معاشقه باشه.
ج. تغذیه مناسب. بدن سالم با شرایط استرس زا راحت تر کنار می یاد از این رو شاید بشه گفت مدیریت رژیم غذایی یکی از مهمترین راهکارهای کاهش استرس ه. معمولا افراد وقتی استرس دارن، مایلن غذاهای پرکالری و چرب مصرف کنن.
صبحانه ی سالم بخورید.
سه وعده غذایی متعادل در روز داشته باشید. هرچقدر هم سرتون شلوغه از خوردن یک وعده غذایی صرفنظر نکنید.
میان وعده های سالم غذایی به شما انرژی می بخشن؛ سیب، موز و بادوم به همراه داشته باشید تا از خوردن موادغذایی ناسالم شکردار یا پرچرب دوری کنید.
میزان مصرف کافئین و شکر رو به حداقل برسونید
د. با مشورت با دکتر متخصص از گیاهان دارویی و چای های طبیعی استفاده کنید. بابونه، اسطوخودوس و…شما رو آروم می کنن و مشکلات گوارشی رو هم کاهش می دن.
ه. مدیریت زمان خواب. کمبود خواب بر حافظه و حس و حال شما اثر می گذارد. بیشتر مردم بین هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند. بهتر است هر شب در زمان معینی بخوابید و زمان معینی بیدار شوید و به میزان مشخصی بخوابید.
حداقل یک ساعت قبل از خواب را به خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا نوشتن خاطرات روزانه خودتون اختصاص بدید. از تماشا کردن تلویزیون یا بازی با گوشی تون (منظور حضور در شبکه های اجتماعی، بازی و هرگونه ارتباط با گوشی ست) دوری کنید.
و. بطور مستمر و دوره ای بدن خود را ارزیابی کنید. ماهیچه ها رو بررسی کنید ببینید آیا ماهیچه ها و عضلات شما تک تک دچار مشکلی هستند یا خیر. می تونید برای دقایقی به پشت دراز بکشید، تنفس شکمی انجام بدید و تک تک اعضای بدن رو بررسی کنید که آیا درد یا مشکلی دارن یا خیر
ز. کمپرس: پارچه یا حوله گرمی رو برای ده دقیقه روی شونه ها و گردن تون قرار بدید و چشمهاتون رو ببندید. می تونید یه توپ تنیس رو بین پشت و دیوار قرار بدید و به مدت سی ثانیه با فشار نرم به دیوار تکیه بدید. این کار رو برای نقاط مختلف بدن تکرار کنید.